Feijões: você sabe prepará-los corretamente?

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Os feijões são leguminosas, conceituadas como plantas cujas sementes estão contidas em vagens ricas em tecido fibroso. As leguminosas são classificadas em dois grupos: as oleaginosas, como a soja e o amendoim; e as de grão, como o feijão, a lentilha, a ervilha e a fava.

O feijão foi introduzido na alimentação brasileira pelos negros e índios alguns anos após o descobrimento do Brasil e hoje faz parte da alimentação cotidiana dos brasileiros. Esta leguminosa está na nossa cultura alimentar em todas as classes de renda, tanto nas regiões urbanas quanto no meio rural. Para as famílias de menor renda, desempenha, muitas vezes, o papel de principal fonte de proteínas.

Segundo a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), entre 2002-03 e 2008-09, a aquisição de feijão média anual per capita caiu 26,4% (de 12,4 kg para 9,1 kg). Devido à dificuldade do preparo caseiro do feijão e tempo de cocção, este consumo tende a cair ainda mais à medida que a renda do brasileiro crescer, a urbanização aumentar e a mulher continuar ocupando espaço no mercado de trabalho. Mas com oferta de produtos adaptados às tendências de conveniência (industrializados) talvez possa ajudar a reverter essa situação, desde que esses novos produtos sejam aceitos pelos consumidores.

Os diferentes tipos de feijão consumidos são uma característica regional. O feijão preto, por exemplo, é mais consumido nos estados do Rio de Janeiro, Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Minas Gerais, Espírito Santo e Paraná. Nas demais regiões o feijão carioca é o mais apreciado.

A recomendação de consumo de feijão segundo o Guia Alimentar para a População brasileira é de uma parte de feijão para duas de arroz, devido à complementaridade das proteínas pela combinação de arroz e feijão e as recomendações internacionais recentes de consumo de vegetais, que incluem leguminosas.
Dentre as vantagens do consumo desta leguminosa, destaca-se a baixa quantidade de gordura e o elevado conteúdo de carboidratos complexos, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e fibra alimentar. Além disso, estudos apontam que feijão apresenta efeitos hipocolesterolêmicos, hipoglicêmico e de proteção contra câncer do cólon.

Mas qual seria a forma correta de se preparar e consumir este alimento tão importante, considerado a melhor fonte vegetal de ferro?

Primeiramente, escolher e lavar os grãos. O procedimento seguinte é o remolho. Os feijões por serem comercializados na forma seca, necessitam ser reidratados antes de ingeridos. Esta reidratação pode ser realizada durante o cozimento, mas recomenda-se submetê-lo ao processo de remolho antes de ser cozido, o que consiste em deixá-lo mergulhado em água para reidratar e amolecer. Não há consenso sobre o tempo de remolho, mas o mais indicado é aproximadamente dez horas, em água fria, a temperatura ambiente. Outra forma de realizar o remolho é colocar os grãos em água fervendo por dois minutos, retirá-los, e deixá-los em água a temperatura ambiente por uma hora. As vantagens deste procedimento são amaciamento da casca do grão e economia de tempo e combustível na cocção.

Feito o remolho, o próximo passo é a cocção. Realizar a cocção em água pura, utilizando três volumes de água para um de feijão em panela de pressão e quatro volumes de água em panela comum, podendo chegar a até seis volumes (dependendo da quantidade de caldo desejada).

Alguns autores defendem o uso da água do remolho, e outros o descarte antes do cozimento do feijão, ainda não há uma recomendação unânime de qual procedimento é melhor para a saúde do consumidor. Mas a maioria indica que é mais vantajoso descartar a água, uma vez que os fatores antinutricionais (ou compostos bioativos) – aqueles que interferem na absorção dos nutrientes – são removidos, mesmo que não por completo. Há perdas de algumas vitaminas e minerais na água do descarte, mas a qualidade proteica do feijão não se altera, além disso, carboidratos e fibras não têm alteração significativa, e aquela sensação de desconforto abdominal e flatulência que muitos reclamam depois de comer o grão, diminui.

O tempo de cocção pode variar com a temperatura e o tipo do grão usado. O método de ebulição simples (cozimento) leva de duas a três horas; já o uso da panela de pressão reduz o tempo de cocção para quinze a trinta minutos. Feijões com tempo maior de armazenamento demandam mais tempo de cocção. O feijão novo pode cozinhar em menos de uma hora, enquanto o feijão guardado muito tempo pode levar até três horas no fogo e, ainda assim, não ficar adequadamente cozido.

Atenção: feijão cozido em chama alta ou calor forte pode ficar duro. Quando se emprega calor moderado, o feijão é cozido por igual e o sabor se desenvolve melhor!

Os ingredientes como sal, vinagre, tomate, massa ou suco de tomate, se forem usados, estes devem ser adicionados após o feijão estar cozido, pois estes temperos endurecem a casca dos grãos, prolongando o tempo de cocção. Dica: Adicionar óleo na cocção diminui a formação de espuma.

Para aproveitar melhor o ferro do feijão, recomenda-se consumi-lo junto com vegetais ricos em vitamina C, ou temperar saladas com limão. Além disso, o consumo de carne na mesma refeição também aumenta a absorção do ferro proveniente do feijão, pois a proteína animal é um dos fatores que aumentam a biodisponibilidade do ferro.

Referências bibliográficas

BRASIL. Ministério Da Saúde. Secretaria de Atenção A Saúde Departamento de Atenção Básica. GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA: Promovendo a Alimentação Saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2008. 210 p. (Série A).

BRASIL. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Ministério da Saúde Ministério do Planejamento Orçamento e Gestão. Pesquisa de Orçamentos Familiares: Avaliação Nutricional da Disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: Ministério da Saúde, 2010. 54 p.

FERNANDES, Ana Carolina. Tipos de feijões e técnicas de preparo utilizados em Unidades Produtoras de Refeições das regiões Sul e Sudeste do Brasil. 2010. 155 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Nutrição, Departamento de Centro de Ciências da Saúde. Programa de Pós-graduação em Nutrição. Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis – SC, 2010.

Obs.: A reportagem acima foi escrita pela nutricionista Fabiane Novaes Goeldi – CRN3 34090 (Auditora de redes de restaurantes comerciais e nutricionista clínica), agradecemos a ela por este conteúdo!

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4 comentários para “Feijões: você sabe prepará-los corretamente?”

  1. Viviane Santos disse:

    Olá,Fabiana bom dia!
    Tenho uma dúvida,o feijão preto tem mais ferro que o feijão carioca,e ele é menos calorico?

  2. Fabiane N. Goeldi disse:

    Boa tarde Viviane,

    Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO (2011) em 100g de feijão preto cozido há 77 kcal e 1,5 mg de ferro, e, em 100g de feijão carioca cozido há 76 kcal e 1,3 mg de ferro.

    Qualquer dúvida, estou a disposição.

  3. Ruiz disse:

    obrigado………

  4. RODRIGO disse:

    Olá!

    Sabe me dizer se posso cozinhar feijão numa panela slow cooker?

    Obrigado.

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