Sugestões para um almoço e jantar saudáveis

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O Almoço e o Jantar são importantes para que a alimentação seja saudável? São sim, com certeza! São as outras duas refeições principais do dia, além do café da manhã. Por isso, devem conter um alimento de cada família. Vamos ver agora como montar um cardápio saudável nessas 2 refeições!

Carboidrato: arroz integral (mais nutritivo que o branco por ter mais fibras, minerais e vitaminas) (ou escolher 1 outro tipo de carboidrato: batata inglesa ou doce, quinua, cevadinha, inhame, cará, trigo, milho, macarrão, mandioca, mandioquinha, farinha, pão ou torrada de preferência integrais)

Carboidrato + proteína vegetal (leguminosas) + vitaminas e minerais: feijão com o grão e o caldo (ou escolher 1 outro tipo: ervilha, lentilha, grão de bico ou soja)

Proteína magra + vitaminas e minerais: peixe, aves sem pele (frango ou peru) ou boi. Da carne de porco a mais magra é o lombo. Escolha as carnes cozidas, grelhadas, assadas, refogadas ou ensopadas. Cuidado com as fritas que são mais calóricas.

Vitaminas, minerais e fibras: salada crua (1 verdura de folha: agrião, rúcula, escarola, alface de qualquer tipo, repolho, almeirão, acelga,… e 1 legume: cenoura, beterraba, pepino, tomate, rabanete,…) e uma guarnição com verdura de folha ou legume cozido ou refogado al dente (sem picar e sem cozinhar demais para não perder as fibras)

No jantar nós podemos colocar esses alimentos sob a forma de refeição como fizemos no almoço ou feito sopa com pedaços de alimentos ou como um lanche encontrado a seguir:

Pão (integral (forma ou francês) ou árabe integral ou rap 10 integral) ou torrada ou bolacha integrais

Verdura e legume crus ou refogados

Carne magra (peixe, aves sem pele como frango ou peru, boi ou lombo)

Os alimentos quentes deverão ser preparados com óleos vegetais (canola, girassol, milho ou soja) e a salada com o azeite de oliva, de preferência o extravirgem.

E para a sobremesa (com qualquer uma das opções):

Fruta (vitaminas, minerais, fibras e frutose que é o açúcar da fruta): laranja ou tangerina com bagaço (ou 1 outro tipo: abacaxi com miolo, manga, uva de preferência a rosada, melão, mamão, melancia, figo, caqui,…)

Não deixe de fazer essas refeições, esteja você com o peso normal ou acima. De qualquer forma, só emagrece, quem necessita é claro, se ingerir uma alimentação completa e saudável.

Obs.: Adriana Lúcia Van-Erven Ávila é Nutricionista (CRN 3 – 2816) e colabora da Rede NUTRItodos. Todas as informações acima são para ajudá-los a terem uma maior bagagem crítica sobre alimentação, e não substituem a orientação de seu nutricionista!

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