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O consumo aumentado de alimentos refinados e industrializados com grande percentual de açúcares e gorduras reduziu o de alimentos integrais, ricos em fibras. Por que isso é uma preocupação tão falada inclusive na mídia?

As fibras estão presentes em especial nos alimentos de origem vegetal e quando hidratadas formam géis (por isso também é importante a adequada ingestão de água – 35ml/kg de peso), e afetam múltiplos aspectos da função gastrintestinal: retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, favorece a digestão de nutrientes. Elas podem atuar no controle da absorção dos carboidratos e da glicemia, na modulação do perfil de triacilgliceróis, colesteróis sangüíneos e como substratos para a síntese de ácidos graxos de cadeia curta.

Além destes efeitos benéficos sobre o trato gastrintestinal, as fibras têm a função de regular a ingestão de energia, sendo essa função relacionada às suas propriedades físicas e químicas que interferem nas fases cefálica, gástrica e intestinal dos processos de ingestão, digestão e absorção dos nutrientes.

Exemplos de fibras de origem vegetal são grãos, sementes, frutas, verduras e os legumes. Há ainda uma fibra de origem animal que é extraída do exoesqueleto de crustáceos e possui estrutura química e ação semelhante às de origem vegetal: a quitosana. Sua apresentação no geral é em cápsulas, que em média possuem apenas 0,4g de fibra por unidade, mas se forem consumidas como parte de uma alimentação saudável, prática regular de atividades físicas e recomendada por nutricionista, pode colaborar também no controle da saciedade, nos depósitos de gordura abdominal, na modulação do perfil lipídico, assim como no controle do peso corporal como qualquer outra fibra.

Cada alimento tem uma determinada quantidade de fibras, por isso a importância também da variedade alimentar. O consumo deficiente favorece o aumento na prevalência de enfermidades crônicas e por isso a importância do seu consumo. A recomendação é a ingestão mínima de 20 g por dia. Abaixo, as respectivas quantidades de fibras (a cada 100g de alimento) de acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, 4ª Ed., 2011:

Linhaça: 33,5g

Aveia em flocos crua: 9,1 g

Ameixa, em calda, enlatada, drenada: 4,5 g

Tamarindo cru: 6,4 g

Abacate cru: 6,3 g

Caqui chocolate cru: 6,5 g

Goiaba branca com casca: 6,3 g

Couve-manteiga crua: 3,1 g

Atenção.: A foto acima é apenas ilustrativa!

Obs.: Fabiane Goeldi é Nutricionista (CRN 3 -34090) e colaboradora da Rede NUTRItodos. Todas as informações acima são para ajudá-los a terem uma maior consciência sobre alimentação saudável, mas não substituem a orientação de seu nutricionista!

 

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